آشنایی با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند - وبلاگ مهدی آبادانی

به گزارش وبلاگ مهدی آبادانی، آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است که ضروری است به طور منظم مصرف گردد زیرا بدن نمی تواند آن را به صورت خودبه خود فراوری کند.

آهن یک ماده مغذی بسیار لازم است که چندین عملکرد مهم را انجام می دهد که یکی از اصلی ترین عملنمودهای این ماده مغذی، رساندن اکسیژن به سراسر بدن به عنوان بخشی از گلبول های قرمز خون است. میزان مورد احتیاج آهن برای بدن روزانه 18 میلی گرم است که اگر این میزان آهن را دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید. خوشبختانه غذاهای مختلفی وجود دارند که به شما یاری می نمایند آهن مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید. در ادامه با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند آشنا می شوید.

لوبیا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

انواع لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چیتی و سیاه سرشار از مواد مغذی از جمله هستند. در واقع، نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی 108 میلی گرم آهن است. این ماده غذایی بعلاوه منبعی فوق العاده از فولات، منیزیم و پتاسیم محسوب می گردد. لوبیای تازه را می توانید به صورت فله یا کیلویی با قیمت مناسب بخرید و بنابراین، خرید انواع لوبیا تازه و مصرف آن یکی از برترین گزینه ها برای پیشگیری از ابتلا به کمبود آهن است.

اسفناج از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

اسفناج مزایای متعددی را برای سلامتی ارائه می دهد و در عین حال، کالری کمی دارد. در هر 100 گرم اسفناج خام، 2.7 میلی گرم آهن وجود دارد. اگرچه آهن اسفناج، آهن غیرهِم (Non-heme) است و بنابراین، به خوبی جذب بدن نمی گردد، این گیاه سرشار از ویتامین C است. ویتامین C بسیار مهم است زیرا جذب آهن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. اسفناج بعلاوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدهاست و بنابراین، می تواند به کاهش خطر سرطان و التهاب یاری کند و از چشم ها در برابر بیماری محافظت کند.

جگر و سایر گوشت های اندام

گوشت های اندام به شدت مغذی هستند که انواع محبوب آن شامل جگر، قلوه، دل و مغز می شوند. برای مثال، 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 گرم آهن می گردد. گوشت های اندام بعلاوه سرشار از پروتئین، ویتامین B، مس و سلنیوم هستند. علاوه بر این، گوشت های اندام یکی از برترین منابع کولین هستند. کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است که متاسفانه بسیاری از انسان ها آن را به میزان دریافت نمی نمایند.

گوشت قرمز از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

گوشت قرمز بسیار سیرنماینده و مغذی است. برای مثال، 100 گرم گوشت چرخ نموده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. گوشت بعلاوه سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و بسیاری از انواع ویتامین B است. پژوهشگران مطرح نموده اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم، گوشت، مرغ و ماهی می خورند کمتر است. در واقع، گوشت قرمز تقریبا تنها منبع آهن هِم است که به راحتی قابل دسترسی است و بنابراین، برترین غذا برای افرادی محسوب می گردد که در معرض کم خونی قرار دارند.

کینوا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

کینوا یکی از انواع محبوب غلات است که یک فنجان کینوای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است. از سوی دیگر، این ماده غذایی فاقد گلوتن است و بنابراین، برای افرادی که به سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن دچار هستند، گزینه مناسبی محسوب می گردد. علاوه بر این، کینوا نسبت به بسیاری از انواع دیگر غلات، پروتئین بالاتری دارد و منبعی غنی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر به شمار می رود.

کلم بروکلی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

کلم بروکلی یکی از مواد غذایی بسیار مغذی است که یک پیمانه بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن است. علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی میزان زیادی ویتامین C است و بنابراین، می تواند به جذب آهن یاری کند. کلم بروکلی بعلاوه سرشار از فیبر، فولات و ویتامین K است و بعضی ترکیبات گیاهی را دارد که می توانند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

شکلات تلخ از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

شکلات تلخ بسیار خوشمزه و در عین حال، مغذی است. برای مثال، 28 گرم شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. علاوه بر این، این ماده غذایی یکی از منابع شناخته شده فیبر پروبیوتیک، مس و منیزم است. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده اند پودر کاکائو و شکلات تلخ از فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آبمیوه های تولیدشده با آکای بری ها و زغال اخته برخوردارند. علاوه بر این، تحقیقات مطرح نموده اند که شکلات تلخ تاثیرات مفیدی بر کلسترول دارد و بنابراین، می تواند به کاهش خطر سکته قلبی و مغزی یاری کند.

نخود از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

نخود نیز مانند لوبیا سرشار از آهن است و هر فنجان نخود پخته شده حاوی 4.2 تا 4.7 میلی گرم آهن است. علاوه بر آهن، نخود منبعی غنی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز وچندین ترکیب گیاهی مفید محسوب می گردد. از سوی دیگر، مطالعات متعدد نشان داده اند مصرف منظم نخود می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول یاری کند. بنابراین، خرید و مصرف نخود می تواند یکی از راه های مهم برای محافظت از سلامت باشد. شما می توانید نخود را به صورت نخود کیلویی، عمده یا فله با قیمت مناسب به وسیله خرید اینترنتی تهیه کنید.

ماهی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است که انواع خاصی از آن مانند ماهی تن به خصوص منبعی مهم از آهن محسوب می شوند. در واقع، 85 گرم ماهی تن حدود 1.4 میلی گرم آهن دارد. ماهی بعلاوه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که این اسیدهای چرب نوعی چربی سالم برای قلب هستند و فواید متعددی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده اند اسیدهای چرب امگا 3 سلامت مغز را بهبود می بخشند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می نمایند و به طور کلی از رشد سالم حمایت می نمایند.

این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی یافت می گردد که از میان آن ها می توان به گوشت قرمز، گوشت اندام، اسفناج، ماهی، کلم بروکلی و انواع حبوبات اشاره نمود. بنابراین، اگر می خواهید دچار کمبود آهن نشوید و تبعات مضر این مسئله را تجربه نکنید، مهم است که تا حد امکان این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.