برنامه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین
به گزارش وبلاگ مهدی آبادانی، موثرترین روش برای کاهش وزن می باشد. بنابراین، برای آن دسته از افرادی که در پی کاهش وزن هستند، بعضی از برنامه های رژیم های غذایی ساده وجود دارد که به کاهش سریع تر وزن یاری می نماید.
مترجم: سهیلا حاجی زاده
منبع:راسخون
موثرترین روش برای کاهش وزن می باشد. بنابراین، برای آن دسته از افرادی که در پی کاهش وزن هستند، بعضی از برنامه های رژیم های غذایی ساده وجود دارد که به کاهش سریع تر وزن یاری می نماید.
همانطور که از نام آن پیداست، برنامه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین با افزایش مصرف پروتئین و محدود کردن مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها عمل می نماید. پروتئین ها به اندازه بالایی مورد احتیاج بدن می باشند، چون آن ها باعث تقویت سطوح انرژی می شوند. اگرچه کربوهیدرات ها برای رشد و تکامل بدن اهمیت زیادی دارند، اما در صورتی که شما در پی ر|ژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، توصیه می شود که مصرف کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی روزانه خود محدود کنید. مصرف بالای کربوهیدرات ها باعث افزایش سطوح قند خون در بدن می شود. این موضوع می تواند باعث بروز بیماری هایی مانند دیابت شود. برخلاف دیگر برنامه های رژیم غذایی که کربوهیدرات های ناکافی را ارائه می دهند و دارای میزان چربی بالایی هستند، این رژیم غذایی مقادیر میانه یا قابل قبولی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم با میزان بالای پروتئین و فیبر مورد احتیاج بدن را ارائه می دهند. رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی سواحل جنوبی دو تا از محبوب ترین رژیم های غذایی دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین می باشند.
نحوه کار این برنامه های رژیمی
با محدود کردن شدید کربوهیدرات ها، بدن وارد حالت متابولیکی به نام کتوز می شود که در این شرایط چربی های بدن برای تامین سوخت مورد احتیاج سوزانده می شوند. معمولا، بدن کربوهیدرات ها را که منبع اصلی انرژی برای بدن می باشند. برای فراوری سوخت می سوزاند. اما هنگامی که فرد به حالت کتوز دچار می شود، انرژی مورد احتیاج بدن او از قطعات کربنی به نام کتون ها تامین می شود که به اسم منبع سوخت به وسیله تجزیه ذخایر چربی عمل می نمایند. در این حال فرد احساس گرسنگی کمتری نموده و بدن به جای کربوهیدرات ها آغاز به سوزاندن چربی ها می نماید. در نتیجه، توانایی چربی سوزی بدن افزایش یافته و ذخیره سازی چربی به طور ناگهانی متوقف شده و این امر باعث کاهش سریع وزن بدن می شود.برنامه ایده آل رژیم غذایی
ماهی، پنیر، میوه ها یا سبزیجات برگی تازه مانند اسفناج و کاهو بعضی از برترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پایین بوده که در این رژیم غذایی گنجانده می شوند. برنج سفید، پاستا، ژله ها، سیب زمینی و همه انواع شیرینی جات نباید در این رژیم غذایی قرار داده شود. منوی غذایی باید حاوی مقادیر بالایی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها باشد، بنابراین گوشت کم چرب و بدون پوست و خشکبار می توانند به آسانی در این رژیم غذایی گنجانده شوند. علاوه براین، شما باید سعی کنید وعده های غذایی کوتاه با فواصل منظم در طول روز به جای داشتن تنها دو تا سه وعده غذایی در طول روز داشته باشید.مثال 1
صبحانه: نصف فنجان غلات با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین، یک سوم فنجان شیر، یک سوم فنجان آب طالبی و یک اونس بادام.ناهار: سالاد سالم شامل 5/6 اونس یا 4 فنجان سالاد سبزیجات با نصف آووکادو، 2 قاشق غذا خوری دانه آفتابگردان، 5/3 اونس پروتئین محصولاتی مانند تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ
میان وعده: یک اونس زامبون مرغ و یک اونس پنیر برش زده شده با خردل بدون شکر
شام: مرغ به همراه سبزیجات
دسر: نصف فنجان پنیر باطعم دلخواه مانند شربت های بدون شکر و طعم دار، قهوه و شیرینی، کاکائو شیرین نشده یا انواع توت ها
مثال 2
صبحانه: 8 اونس یا یک فنجان ماست کم چرب، نصف تکه میوه تازه برش زده شده مانند موز، توت فرنگی یا زغال اخته، سه چهارم غلات کم چرب و 6 اونس عصاره پرتقالناهار: سوپ سبزیجات، یک بشقاب سالاد اسفناج تازه شامل یک تخم مرغ پخته شده، 3 اونس سینه مرغ خرد شده، نصف بشقاب هویج، نصف بشقاب قارچ، دو قاشق غذا خوری قره قاط خشک شده، یک قاشق غذا خوری پهم فتا، 5 عدد بادام و دو قاشق غذا خوری دسر کم کالری.
میان وعده: یک فنجان شیر بدون چربی و نصف بشقاب توت ترکیب شده با یخ به منظور ساخت اسنک
شام: ماهی قزل آلای پخته شده، نصف بشقاب مارچوبه بخارپز با لیمو، نصف بشقاب برنج قهوه ای با قلقل قرمز، یک بشقاب سالاد سبزی حاوی گوجه فرنگی، گیلاس و انگور سبز
دسر: چای سرد
خطرات مرتبط با استفاده از این رژیم غذایی
کربوهیدرات ها برای انجام عملکرد طبیعی بدن ضروری می باشد. اگرچه الزامات پروتئین بدن به وسیله استفاده از رژیم حاوی پروتئین بالا براورده می شود، اما استفاده از پروتئین ها بدون کربوهیدرات ها بی فایده می باشد. علاوه بر این، در صورتی که شما میزان بیش از حد پروتئین را مصرف کنید، باعث تبدیل میزان اضافی این پروتئین به چربی می شود. به طور خلاصه، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین تنها هنگامی که دیگر عناصر غذایی در مقادیر کافی در اختیار بدن قرار گیرد، به خوبی می تواند کار کند. پروتئین، بدون مواد غذایی دیگر منجر به بروز عوارضی مانند بی خوابی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی، یبوست، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی بدن می شود، بعلاوه ممکن است باعث بروز بیماری های جدی دیگری هم شود.
خطرات قلبی عروقی
غذاها غنی از پروتئین حاوی چربی بالایی هم می باشند و از این رو سطوح کلسترول بدن را افزایش می دهند. افزایش کلسترول به نوبه خود باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.
سرطان
افرادی که از غذاهای غنی از کربوهیدرات ها که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن می باشد، استفاده می نمایند، بدن خود را در برابر سرطان محافظت می نمایند. عدم وجود این عناصر غذایی در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها می شود. علاوه بر این، مصرف گوشت کم چرب در رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا توصیه می شود این در حالی است که مصرف گوشت به صورت روزانه، به ویژه گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و مثانه را تا سه برابر افزایش می دهد.پوکی استخوان
مصرف بالای پروتئین های حیوانی منجر به ترشح بیشتر کلسیم در ادرار می شود. در صورتی که چنین رژیم غذایی برای دوره های طولانی تر زمان دنبال شود، ممکن است فرد مستعد ابتلا به پوکی استخوان و حتی سنگ های کلیوی شود.یبوست
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند، منبع غنی از فیبر هم می باشند. فیبر حرکات روده را بهبود می بخشد. عدم وجود فیبر در بدن ممکن است منجر به بروز یبوست شود.اختلالات کلیوی
در صورتی که شما از رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا استفاده می کنید، متابولیسم پروتئین در بدن شما افزایش می یابد و از این رو منجر به کاهش آب بدن می شود. رژیم هایی که غنی از پروتئین های حیوانی هستند، سطوح اوریک اسید در بدن را افزایش می دهند. بنابراین بدن آغاز به ترشح آب بیشتر از بدن در قالب ادرار می نماید. این افزایش فشار بر روی کلیه ها باعث شده تا فرد به بیماری های کلیوی مبتلا شود.ضعف عمومی بدن
عملکرد کربوهیدرات ها ارائه انرژی مورد احتیاج بدن به منظور تضمین عملنمودهای روزانه می باشد. فقدان وجود کربوهیدرات ها در بدن باعث خواب آلودگی و بی حالی می شود و با توانایی قابلیت تصمیم گیری مغز هم تداخل دارد.در صورتی که در پی کاهش وزن و داشتن بدنی سالم هستید، مصرف کربوهیدرات ها را محدود نموده و در عوض مصرف پروتئین ها را افزایش دهید. اما قطع کامل کربوهیدرات ها یا مصرف بیش از حد پروتئین ها قطعا ایده خوبی نیست و اندازه ضرری که به بدن می زند بیشتر از فایده آن می باشد. همواره قبل از آغاز استفاده از هر نوع رژیم غذایی با متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید. یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده به همراه خواب و ورزش مناسب می تواند برترین روش برای کاهش وزن و سالم ماندن باشد.
منبع: راسخون