5 فایده و ضرر خوردن کره که شاید ندانید - وبلاگ مهدی آبادانی

به گزارش وبلاگ مهدی آبادانی، کره یک محصول لبنی است که اغلب از شیر گاو تهیه می گردد و از دیرباز در دنیای تغذیه در خصوص فواید و مضرات آن اختلاف نظرهای زیادی وجود داشته است. در حالی که گروهی از محققان معتقدند کره سطح کلسترول را افزایش می دهد و عروق خونی را مسدود می نماید، برخی از آن ها ادعا می نمایند که مصرف آن در حد اعتدال برای سلامتی مفید است. خوشبختانه، در سال های اخیر تحقیقات زیادی برای ارزیابی تأثیر کره بر بدن صورت گرفته است که در مقاله امروز خبرنگاران مگ نگاه دقیق تری به آن ها می اندازیم. با ما همراه باشید.

کره شکلی - 50 گرم بسته 6 عددی

82,000

81,000

تومان

کره حیوانی پاستوریزه میهن - 100 گرم

25,000

23,750

تومان

کره حیوانی

مشاهده همه

ارزش غذایی کره

اندازه کالری، آب، درشت مغذی ها و ریزمغذی های یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره به توضیح زیر است:

• انرژی: حدود 102 کالری
• آب: 16 درصد
• پروتئین: 0/12 گرم
• کربوهیدرات: 0/01 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 11/52 گرم (شامل 7/29 گرم چربی اشباع، 3/42 گرم چربی غیراشباع و 0/47 گرم چربی ترانس)

اندازه پروتئین و کربوهیدرات موجود در کره به قدری ناچیز است که می توان از مقادیر آن ها چشم پوشی کرد.

چربی های موجود در کره

80 درصد کره از چربی و مابقی آن عمدتا از آب تشکیل شده است. کالری کره از چربی موجود در آن حاصل می گردد. اگرچه کره چربی های مختلفی دارد، اما تقریبا 63 درصد آن از نوع اشباع و 26 درصد از نوع غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه 4 درصد کل چربی کره را تشکیل می دهد. کلسترول و فسفولیپیدها هم از سایر چربی هایی هستند که در کره یافت می شوند. یک قاشق غذاخوری کره حاوی 30/5 میلی گرم کلسترول است.

1. چربی با زنجیره کوتاه

اسیدهای چرب کوتاه زنجیره که رایج ترین آن ها اسید بوتیریک است، حدود 11 درصد چربی اشباع موجود در کره را تشکیل می دهند. اسید بوتیریک یکی از اجزای منحصر به فرد شیر حیوانات نشخوارنماینده (گاو، گوسفند و بز) محسوب می گردد.

2. چربی ترانس

برخلاف چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی ترانس لبنیات سالم در نظر گرفته می گردد. در بین محصولات لبنی، کره غنی ترین منبع چربی ترانس است که از رایج ترین آن ها می توان به اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) اشاره نمود.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کره

کره منبع غنی چند ویتامین است، به ویژه ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های زیر به اندازه زیاد در کره یافت می شوند:

• ویتامین آ: ویتامین A فراوان ترین ویتامین موجود در کره است. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره حدود 11 درصد احتیاج روزانه به این ویتامین را تأمین می نماید. این ویتامین برای حفظ سلامت پوست، سیستم ایمنی و بینایی ضروری است.
• ویتامین دی: کره منبع خوب ویتامین D محسوب می گردد. این ویتامین به حفظ سلامت استخوان ها و افزایش جذب کلسیم در دستگاه گوارش یاری می نماید.
• ویتامین ای: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که اغلب در غذاهای چرب یافت می گردد. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نمایند.
• ویتامین B12 (کوبالامین): این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.
• ویتامین K2 (مناکینون): ویتامین K2 یک نوع ویتامین K است که از بدن در برابر بیماری قلبی و پوکی استخوان محافظت می نماید.

علاوه بر این، کره حاوی اندازه کمی ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، کلسیم و فسفر است. با این حال، به طور کلی نمی تواند به بدن در به دست آوردن این مواد مغذی یاری زیادی کند، چون به علت کالری بالا باید در مقادیر کم مصرف گردد.

فواید استفاده از کره

کره در بین افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پرچرب (مانند رژیم کتوژنیک) پیروی می نمایند، محبوبیت زیادی دارد. این ماده غذایی همچون سایر غذاهای حاوی چربی سیرنماینده است و می تواند اشتهای شما را برای مدت طولانی کنترل کند. از سایر فواید کره حیوانی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. یکی از برترین منابع اسید لینولئیک کونژوگه است

کره منبع خوب اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA محسوب می گردد. CLA یک نوع چربی با مزایای بی نظیر است که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. تحقیق در محیط آزمایشگاه نشان داده است که CLA خواص ضدسرطانی دارد و به کاهش پیشرفت سرطان سینه، روده بزرگ، معده، پروستات و کبد یاری می نماید.

در برخی از مطالعات مشاهده شده است که مکمل CLA می تواند با کاهش چربی بدن در کنترل وزن نقش داشته باشد. در یک مطالعه 24 ماهه روی 134 فرد دارای اضافه وزن، مصرف 3/4 گرم CLA در روز به کاهش چربی بدن منجر شد. به علاوه، CLA به تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش نشانگرهای التهابی یاری می نماید. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 23 مرد نشان داد که مصرف 5/6 گرم CLA به مدت 2 هفته می تواند پروتئین های درگیر در التهاب، از جمله فاکتور نکروز تومور و پروتئین واکنش گر C، را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که بیشتر تحقیقات با استفاده از مکمل CLA اجرا شده اند. بنابراین، برای اینکه تعیین گردد CLA موجود در مواد غذایی، از جمله کره، چه تأثیری روی سلامتی دارد، به مطالعات بیشتری احتیاج است.

2. حاوی بوتیرات است

کره سرشار از بوتیرات است، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این اسید چرب به وسیله باکتری های مفید روده هم فراوری می گردد و به عنوان منبع انرژی برای سلول های روده مورد استفاده قرار می گیرد.

بوتیرات می تواند به درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که با علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست و اسهال تعیین می گردد، یاری کند. بعلاوه به علت خواص ضدالتهابی بوتیرات، برخی از تحقیقات نشان داده اند که این اسید چرب برای درمان بیماری کرون مفید است.

بر اساس مطالعات اجرا شده روی حیوانات آزمایشگاهی، بوتیرات می تواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد، متابولیسم را افزایش دهد و با جلوگیری از تشکیل سلول های چربی به کنترل وزن یاری کند. همچون اسید لینولئیک کونژوگه، فواید بوتیرات هم با استفاده از مکمل آنالیز شده است. بنابراین، برای تأیید اثرات آن روی سلامتی به مطالعات بیشتری احتیاج است.

مضرات مصرف کره

اگر کره در حد اعتدال خورده گردد، برای بدن مشکل ساز نخواهد بود. اما زیاده روی در مصرف آن می تواند سلامتی را در معرض خطر قرار دهد. مهم ترین مضرات کره حیوانی عبارتند از:

1. برای برخی از افراد آلرژی زا است

اگر تعیین شده است که به لبنیات حساسیت دارید یا به هر علتی باید از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب کنید، ضروری است از مصرف کره بپرهیزید. اگرچه کره پروتئین بسیار کمی دارد، اما همچنان حاوی پروتئین وی (whey protein) است که در برخی از افراد باعث واکنش می گردد. علائم آلرژی به لبنیات می تواند از واکنش های خفیف مانند کهیر تا علائم شدیدتر مثل مسائل تنفسی متغیر باشد. اگر در خصوص حساسیت به لبنیات و لزوم کنار گذاشتن کره از برنامه غذایی خود مطمئن نیستید، با پزشک مشورت کنید.

لاکتوز (قند شیر) کره ناچیز است، بنابراین مصرف آن در حد تعادل برای بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بی خطر تلقی می گردد. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بعد از مصرف محصولات لبنی دچار مسائل گوارشی می شوند.

2. پرکالری است

کره کالری بالایی دارد، به طوری که در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی 102 کالری انرژی است. از این رو، زیاده روی در مصرف آن می تواند به سرعت وزن بدن را بالا ببرد. گفته می گردد که اگر بدون تغییر دادن رژیم غذایی خود هر روز یک سروینگ کره مصرف کنید، در طول یک سال تقریبا 4/5 کیلو وزن اضافه می کنید. بنابراین، بهتر است در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید.

3. ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد

بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر دنیا محسوب می گردد. چند دهه است که ارتباط بین چربی اشباع و بیماری قلبی در بین محققان به یک موضوع بحث برانگیز تبدیل شده است. برخی از محققان بر این باورند که چربی اشباع سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می برد و سلامت قلب را به خطر می اندازد. با این حال، منتقدان این نظریه معتقدند که چربی اشباع روی LDL متراکم کوچک (sdLDL) که ارتباط تنگاتنگی با بیماری قلبی دارد، تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نتوانسته اند ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی را کشف نمایند.

این موضوع در خصوص محصولات لبنی پرچرب مانند کره هم صدق می نماید. برخی از تحقیقات نشان داده اند که کره خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما در سایر مطالعات تعیین شده است که خوردن آن می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.

برای مثال، محققان با آنالیز 16 مطالعه مختلف به این نتیجه رسیدند که مصرف محصولات لبنی پرچرب نظیر کره با کاهش خطر چاقی مرتبط است. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که مصرف میانه غذاهای لبنی مثل کره می تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی یاری کند.

در مقابل، یک مطالعه پنج هفته ای روی 47 نفر نشان داد که مصرف میانه کره در مقایسه با روغن زیتون باعث افزایش عوامل خطر بیماری قلبی (کلسترول تام و کلسترول بد) می گردد. بعلاوه محققان در مطالعه دیگری اعلام کردند که خوردن 50 گرم کره در روز به مدت چهار هفته باعث افزایش کلسترول بد می گردد.

چقدر کره بخوریم؟

علیرغم ختلاف نظرهای موجود، بیشتر متخصصان سلامت هنوز هم توصیه می نمایند که مصرف چربی های اشباع مانند کره را کاهش دهید. محققان انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می نمایند که مصرف چربی اشباع به حدبیشتر 5 تا 6 درصد کالری روزانه محدود گردد. برای مثال اگر شما در طول روز به 2000 کالری انرژی احتیاج داشته باشید، می توانید تقریبا 13 گرم چربی اشباع دریافت کنید.

در برخی از دستورالعمل ها هم پیشنهاد شده است که افراد بالای 2 سال حدبیشتر 10 درصد کالری روزانه خود را به چربی اشباع اختصاص دهند. این اندازه چربی برای رژیم 2000 کالری حدود 22 گرم است که معادل سه قاشق غذاخوری کره می گردد.

از آنجا که یک قاشق غذاخوری کره تقریبا 7 گرم چربی اشباع دارد، بهتر است از آن در حد اعتدال (1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز) بهره ببرید و مابقی چربی مورد احتیاج خود را از مصرف روغن های سالم مثل روغن زیتون تأمین کنید، مگر اینکه پزشک با توجه به شرایط شما توصیه دیگری داشته باشد.

کلام پایانی

کره اندازه زیادی ویتامین دارد، از جمله ویتامین A، D، E و K2. با این حال، به علت پرکالری بودن می تواند باعث افزایش وزن گردد. اگر به خوردن کره علاقه دارید، مصرف آن را در حد اعتدال حفظ کنید و تا حد امکان به جای آن از روغن ها و غذاهای سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها بهره ببرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ مهدی آبادانی مگ را بخوانید.

منابع: healthline, verywellfit

سؤالات متداول

کره شور با کره بدون نمک چه تفاوتی دارد؟

در هنگام خرید کره می توانید انواع شور یا بدون نمک آن را انتخاب کنید. این دو محصول به جزء اندازه سدیم (نمک) تفاوت زیادی با یکدیگر ندارند. نمک کالری کره را تغییر نمی دهد.

خوردن چه اندازه کره برای بدن بی خطر است؟

مصرف کره را به حدبیشتر 1 تا 2 قاشق غذاخوری (14 تا 28 گرم) در روز محدود کنید. به یاد داشته باشید که با توجه به شرایط سلامتی خود ممکن است لازم باشد این اندازه را تغییر دهید. بنابراین، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

منبع: دیجیکالا مگ